Системата за упражнения по йога развива сила, гъвкавост, издръжливост, координация. С помощта на йога можете да подобрите физическото си здраве и психоемоционалното състояние. Но колко ефективни са йога асаните за отслабване?
Ползите от йога за отслабване
Йога асаните са упражнения, изпълнявани в статичен режим. Поради ниската интензивност на тренировките, практиката на йога се счита за неефективна в борбата с излишните килограми. За да се забележи ефектът от загубата на тегло, статичните натоварвания трябва да се практикуват дълго време и често. Поради това те рядко се използват като самостоятелно средство за отслабване. В способността си да изгаря бързо калории, йога не може да се конкурира с интензивните динамични упражнения, но има важно предимство: насърчава тялото да се отърве от излишните килограми без стрес и претоварване. Важно е също така, че благодарение на нормализирането на метаболизма и подобряването на работата на всички органи и системи, загубата на тегло, постигната с помощта на йога, се задържа дълго време.
Основни правила на йога
За да бъде ефективна йога за отслабване, трябва да тренирате редовно: за предпочитане всеки ден, но във всеки случай поне три пъти седмично. Трябва да преминете от просто към сложно, бавно и постепенно. Първо, най-простите асани се овладяват и едва след фиксирането им натоварването може да се усложни. Не увеличавайте преждевременно интензивността и трудността на вашата тренировка. Бързането води до нараняване и до нарушаване на един от ключовите принципи на йога: асаните не трябва да се изпълняват чрез болка и дискомфорт, практиката на йога трябва да носи удоволствие.
Трябва да изпълнявате упражненията бавно и обмислено, като се фокусирате върху дишането и мускулната работа. Ще ви трябва удобно облекло и постелка за йога, за да практикувате. Трябва да тренирате на празен стомах. Между последното хранене и тренировката трябва да има поне два часа. Проучвателната зона трябва да бъде добре проветрена. За да се откъснете от външни звуци и да създадете подходящо настроение, трябва да включите спокойна релаксираща музика. Мелодии могат да бъдат взети от специални селекции за йога и медитация.
Йога упражнения за отслабване
- Изправете и разперете краката си възможно най-широко. Наведете се напред и поставете двете си ръце на пода. Стегнете и напрегнете глутеусните мускули. Останете в това положение за около минута. Уверете се, че дишането ви е свободно, дълбоко и ритмично. Завършете упражнението и влезте в асаната още два пъти. Като го практикувате редовно, можете да укрепите задните части, вътрешната и задната част на бедрата.
- Направете широка крачка напред с единия крак. Спуснете се в удар, прехвърляйки тежестта на тялото си върху крака. Другият крак остава изпънат назад. Докоснете пода с ръце отстрани на свитото коляно. Останете в това положение поне за минута. Контролирайте дишането си. Стъпете три пъти с всеки крак. Упражнението работи добре върху мускулите на долната част на тялото.
- Поставете корема си на постелката. Издърпайте горните крайници напред, долните се изправят и свързват. Последователно повдигнете главата, раменете и гърдите си над пода. Оставете корема си притиснат към пода. Останете в асаната възможно най-дълго. С негова помощ можете да укрепите гръдните мускули.
- В изправено положение изправете тялото си, поставете краката си по-широко от раменете. Свийте коленете си, спуснете раменете. Скръстете ръце пред себе си, избутайте таза напред. След моментна пауза изправете краката си. Направете три повторения. Позата изгаря мазнините по бедрата и задните части, укрепва мускулите.
- Началната позиция е същата като в предишното упражнение: изправена, краката са по-широки от раменете, ръцете на гърдите. Раздалечете чорапите си и се повдигнете върху тях. Скочете ниско и, кацайки на пръсти, се преобърнете на петите си. Извършете десет от тези скока. Упражнението прави краката ви по-тънки и по-силни. Тук хайверът се зарежда особено добре.
- Легнете с гръб на постелката. Изпънете ръцете си отстрани, опрете дланите си на пода. Повдигнете плавно изправените си крака, изправете ги и продължете да се движите по-нататък, така че в крайна сметка да са разположени над главата ви успоредно на повърхността на пода. Останете в това положение за минута. Дишайте равномерно. Бавно спуснете краката си. Направете две или три повторения. В тази асана мускулите на пресата са добре тренирани.
- Продължавайки да лежите по гръб, огънете краката си и издигнете коленете си до гръдния кош. След това повдигнете краката си, като ги изпънете към тавана. Едновременно с изправянето на краката, подпрете гърба си с ръце, като по този начин помагате да поддържате краката, таза и кръста в изправено положение. Опрете лактите си на пода. Останете в асаната възможно най-дълго. Опитайте се да не се люлеете, не огъвайте краката си, наблюдавайте дишането си.
- Обърнете се върху корема си. Поставете дланите си върху постелката близо до раменните стави. Поставете пръстите на краката си на пода. С издишване рязко върнете таза назад и нагоре, като издърпате петите си към пода. Тялото трябва да заеме следната позиция: главата е между ръцете, тилната й област се простира надолу, краката и гърбът са прави. След моментна пауза преместете краката си към дланите си със скок. Изправете краката си и ги обвийте с ръце. Доведете гръдния кош до коленете си и горната част на главата до краката си. Дръжте краката си възможно най-прави. Повторете асаната три пъти.
- Седнете с длани под бедрата близо до коленете и повдигнете краката си. Те трябва да са прави като гърба ви. Дръжте главата си така, че погледът ви да е насочен диагонално: нагоре и напред. Докато издишвате, изправете ръцете си пред себе си успоредно на пода. При това упражнение коремните мускули са добре подсилени.
- Заемете изправено положение. Направете широк удар напред с акцент върху десния крак. Коляното на поставения назад крак трябва да докосва пода, пръстът на крака се разтяга. Дръжте гърба си изправен. Вдигнете ръцете си над главата, като ги насочвате отстрани. Повдигнете главата си, изпънете ръцете нагоре, подравнете тялото си в една линия - от горната част на таза до пръстите. Направете пауза за минута. Спуснете ръцете си до нивото на раменете и ги разперете встрани. Внимателно завъртете тялото наляво, като държите гърба си изправен. Между линиите на ръцете и краката трябва да се образува паралел. Завъртете и главата си наляво, изпънете ръцете си. След двадесет секунди внимателно се обърнете на другата страна. Направете пауза отново за двадесет секунди и завъртете, като поставите тялото право. Поставете лявата си ръка от лявата страна на десния крак с предмишницата на пода. Завъртете тялото надясно. Изпънете се с дясната си ръка, обърнете главата си към ръката. След минута поставете дясната си предмишница от лявата страна на десния крак. Повдигнете другата си ръка и я изпънете. Задръжте отново за минута, след това спуснете ръцете си и се изправете. Направете следващото повторение на другия крак. Тук активно работят коремните мускули, особено косите мускули и задната част на бедрата. Упражнението укрепва и разтяга гръбначния стълб, подобрява стойката.
Йога не само помага за отслабване, но и подобрява координацията, прави тялото гъвкаво и силно. Първите резултати от програмата "Йога за отслабване" стават забележими след около месец занимания.